Katarzyna Rondzio
Fizjoterapeutka Centrum Aktywnej Rehabilitacji Avalon Active
Obserwuję od pewnego czasu wzrost zainteresowania aktywnością fizyczną wśród Polaków. Jest to trend napawający optymizmem, gdyż ruch jest lekarstwem uniwersalnym, niemożliwym do zastąpienia żadną tabletką. Jednymi z chętniej wybieranych ćwiczeń są ćwiczenia mięśni brzucha – z popularną 6 Wiedera na czele. Godne polecenia – nie zajmują dużo czasu, nie wymagają specjalistycznych sprzętów czy sal, a prawidłowo wykonywane kształtują zgrabną i prostą sylwetkę, przynoszą ulgę spracowanemu kręgosłupowi… No właśnie. Pojawiają się głosy – szczególnie wśród osób zaczynających dopiero swoją przygodę z ćwiczeniami – iż po 6 Wiedera najbardziej zmęczoną częścią ciała są właśnie… plecy! Świadczy to popełnianiu różnych błędów w czasie ćwiczeń. Dzisiejszy artykuł ma na celu przybliżenie prawidłowego kształtowania mięśni brzucha, tak, by ćwiczenia przyniosły profity.
Mięśnie proste brzucha – główny składnik pożądanego przez panów „kaloryfera” – biorą niewielki udział w stabilizacji kręgosłupa. Największą rolę odgrywają w niej mięśnie poprzeczne brzucha – jak sama nazwa wskazuje – układające się na ścianie brzucha poprzecznie, niczym szeroki pas. Najłatwiej wyczuć je w okolicach talerzy kości biodrowych – są to wyraźnie widoczne wystające elementy kostne, te, na których najczęściej kładziemy dłonie podczas opierania ich na biodrach. Po ułożeniu dłoni na talerzach należy lekko zsunąć palce w dół i do środka, aż poczujemy miękki dołek. To właśnie zmiana napięcia w tym miejscu pokaże nam, czy prawidłowo włączamy mięśnie do pracy. Najlepiej spróbować zrobić to poprzez wciągnięcie pępka – tak, jakbyśmy się szykowali do zapięcia za ciasnych spodni. Jeśli mamy trudności ze znalezieniem wspomnianych mięśni możemy po prostu rozpłaszczyć całe plecy na podłożu, na którym ćwiczymy.
I raz rozpłaszczone plecy zostają przyciśnięte do podłogi do końca ćwiczeń. To bardzo ważne, żeby w czasie ich wykonywania miednica pozostała w prawidłowym położeniu i nie przemieszczała się – inaczej brzuch nie pracuje prawidłowo, a główny wysiłek wykonują mięśnie grzbietu. Nie taki był cel naszych działań, prawda? Jeżeli nie jesteś pewien, czy plecy w całości leżą na podłodze – poproś kogoś o wsunięcie ręki pod ich dolną część. Jeśli nie da się tego wykonać – bądź ręka jest przyciśnięta przez cały czas – jest dobrze.
Nie ćwicz na bezdechu. A już na pewno nie na zatrzymanym wdechu. Prawidłowo: wydech powinien być wtedy, kiedy mięśnie są napinane (np. podczas unoszenia do góry nóg, głowy czy pośladków), a wdech – podczas rozluźnienia mięśni. Możesz spokojnie ćwiczyć w tempie swojego oddechu, bez konieczności przyspieszania go.
Utrzymaj każdą pozycję (i napięte mięśnie) przynajmniej przez pięć sekund. Możesz ćwiczyć przy lustrze, tak by móc obserwować pracę własnego ciała. Pilnuj oddechu, położenia pleców, napięcia – kilka dobrze wykonanych ruchów ma dużo większą wartość niż kilkadziesiąt zrobionych byle jak – „na szybko”.
Nie zaczynaj od trudnych pozycji. Jeżeli są to twoje pierwsze ćwiczenia – naucz się napinać mięśnie poprzeczne w pozycji leżenia na plecach z nogami ugiętymi w kolanach – poprzez dociśnięcie pleców do podłogi i utrzymanie pozycji. Następnie do tego dołóż uniesienie nogi – zgiętej w kolanie, potem wyprostowanej, później obu nóg. W to można jeszcze wpleść unoszenie pośladków z nogami opartymi o podłoże, później z nogami opartymi o coś niestabilnego… Pamiętaj, żeby w każdej z tych pozycji utrzymywać aktywne mięśnie poprzeczne.
To naturalne, że mięśnie poddane nowemu rodzajowi wysiłku szybciej się zmęczą. Nie pracuj na siłę, na zmęczonych mięśniach – nastąpi pogorszenie wspomnianej wcześniej, jakości ruchu, a ty po prostu zniechęcisz się do ćwiczeń. Rozbij sobie zaplanowane ćwiczenia na kilka serii po niewielką ilość powtórzeń. Zwiększaj liczbę powtórzeń i serii dopiero, gdy poczujesz, że poprzednią ilość możesz wykonać bez większego wysiłku.
Wspominałam o niestabilnym podłożu? Wspominałam! Może być to na przykład duża piłka do ćwiczeń, jaką można spotkać w prawie każdym klubie fitness czy sali rehabilitacyjnej, bądź poduszki sensomotoryczne, nazywane popularnie „beretami”, na których wcale nie jest tak łatwo stanąć. Taki sprzęt można kupić nie tylko w specjalistycznych sklepach rehabilitacyjnych czy sklepach sportowych, ale też (często w niższych cenach) w popularnych supermarketach, gdzie bywa dostępny od czasu do czasu, najczęściej w okolicach nowego roku, bądź na wiosnę, w ramach promocji tytułowanych „sportowe noworoczne postanowienia” czy „zbuduj formę na wiosnę”. Sprzęty takie nie zajmują wiele miejsca, a bywają do różnych ćwiczeń – lub jako zdrowsza alternatywa dla krzesła – warto, więc się w nie zaopatrzyć.
Są to ćwiczenia kształtujące i wzmacniające – jak sama nazwa wskazuje ich zadaniem jest wzmocnienie i wyrzeźbienie danej partii mięśni. Do „spalania” tkanki tłuszczowej lepsze są ćwiczenia angażujące całe ciało jak na przykład jazda na rowerze, na łyżwach, bieganie czy – polecane dla osób z dolegliwościami bólowymi bioder bądź kolan – ćwiczenia w basenie. Połączenie różnorodnych form wysiłku fizycznego pozwoli nie tylko pozbyć się dolegliwości bólowych i wypracować piękną sylwetkę, ale także cieszyć się dobrym zdrowiem przez długi czas.
Powodzenia!
