Agnieszka Surma
Dietetyczka Centrum Aktywnej Rehabilitacji Avalon Active
W gabinecie dietetyka najczęściej pojawiamy się, gdy już sami nie jesteśmy w stanie poradzić sobie ze zrzuceniem zbędnych kilogramów. Osoby, którym zależy na poprawie samopoczucia, bądź które chciałyby zmienić nawyki żywieniowe to zdecydowanie mniejsza grupa. Wydaje się to dosyć oczywiste, w końcu do lekarza też idziemy dopiero wtedy, gdy coś nam dolega. I tak bardzo często spotykam się z oczekiwaniem podania środka na szybkie i skuteczne chudnięcie. Czy w naszym zdrowiu, zaopiekowaniu się swoim ciałem chodzi tylko o to, żeby szybko schudnąć i mieć piękną sylwetkę? Pomijając już fakt, że popkultura wywiera ogromny nacisk na zgrabne i jędrne ciało. Czy to jednak powinno być naszym priorytetem?
Nadmierna masa ciała, której chcemy się pozbyć, jest wypadkową wielu czynników. To nie tylko kwestia nadmiaru kalorii w diecie, ale szerzej stanowi objaw tego, co robimy na co dzień. To także skutek różnych naszych działań, które mają negatywny wpływ na zdrowie. I być może zdziwi to wiele osób, ale to jest zdecydowanie więcej niż zdrowe odżywianie. To wypadkowa czynności wykonywanych na co dzień, a które mają ogromny wpływ na wiele procesów fizjologicznych zachodzących w naszym organizmie.
Dlatego też w swoim gabinecie zanim przejdę do tej części wywiadu związanej z odżywianiem dopytuję się również między innymi o higienę snu, aktywności fizyczną, czy sposoby radzenia sobie ze stresem. Dbanie o właściwą jakość snu, codzienny ruch, czas na odpoczynek to zdrowe nawyki, których warto uczyć się od najmłodszych lat. Dla osoby z niepełnosprawnością są to sprawy szczególnie ważne, zarówno myśląc o diecie, rehabilitacji jaki i codziennym funkcjonowaniu. Nieraz pomimo redukcyjnej diety brak jakichkolwiek efektów. Przyczyn takiego stanu jest oczywiście wiele i najczęściej nie jest to jedna rzecz. Nierzadko są to problemy rodzinne, stres w pracy, czy regularny deficyt snu. Zaniedbane ciało nie współpracuje. Z jednej strony wkładamy dużo pracy, aby przygotować posiłki, aby trzymać reżim i nie jeść nic spoza diety, ale takimi zachowaniami bojkotujemy cały proces chudnięcia.
Trzeba pamiętać, że odchudzanie to droga. Droga, na której są sukcesy i na której zdarzają się również potknięcia. Raz masa ciała spada, a innym razem rośnie. Szybkie chudnięcie to tylko mit i chwyt reklamowy dla osób, którym zbliża wesele albo wyjście na plażę. Owszem, zdarzają się spektakularne osiągnięcia, jednak takie właśnie najczęściej kończą się spektakularnym powrotem dodatkowych kilogramów. Jest kilka powodów, dla których się tak dzieje. Po pierwsze im mniej czasu, a tym samym mniej pracy, włożyliśmy w całe przedsięwzięcie, tym mniej doceniamy ten efekt końcowy. W końcu nie było to takie trudne, możemy to powtórzyć, jak będą zbliżały się wakacje.
Po drugie krótki czas nie pozwala na utrwalenie nawyków, które chcemy w tym procesie wprowadzić na stałe w nasze życie. Szybka redukcja nie jest nastawiona na zmianę stylu życia, czy na zdrowe odżywianie. To tylko kwestia diety i ćwiczeń w pewnym zamkniętym okresie, a potem zazwyczaj powrót do tego, co już znamy. To, co jest moim celem we współpracy z podopiecznymi to trwałe zmiany, to nie dieta na teraz, to też nie dieta na całe życie – to zmiana myślenia ukierunkowana na zadbanie o siebie w sferze fizycznej, psychicznej, ale i społecznej. Kompleksowe podejście do rehabilitacji osoby z niepełnosprawnością wymaga uwzględnienia wszystkich sfer życia w tym procesie. W taki właśnie sposób WHO opisuje stan zdrowia.
Redukcja masy ciała jest oczywiście celem, ale niekoniecznie tym pierwszym. Tak jak już wspomniałam. Ten proces to droga, na końcu której chcemy mieć prawidłową masę, jednak po drodze mamy tak zwane punkty kontrolne, które są mniejszymi celami, ale właśnie one wyznaczają właściwy kierunek.
Po pierwsze to czas i jakość snu. Ani odżywianie, ani nawet regularny sport nie są tak ważne jako to, by zadbać o regularny i dobry sen. Natura nie wyposażyła nas w żadne narzędzia rekompensujące krótki, czy złej jakości sen. Kiedy śpimy w naszym ciele dzieją się ważne procesy jak regeneracja – ta głównie w czasie NREM, czyli snu głębokiego, ale także reorganizacja w układzie nerwowym, jak przeniesienie informacji z pamięci krótkotrwałej do pamięci długotrwałej. Deficyty snu związane są z większym ryzykiem chorób sercowo naczyniowych, także z nadmierną masą ciała, rozregulowaną gospodarką węglowodanową. Już po kilku źle przespanych nocach u zdrowych osób diagnozowano stan przed cukrzycowy. To są zjawiska, które utrudniają redukcję masy ciała. Dodatkowo samokontrola zachowań jest pogorszona, także utrzymywanie postanowień jest utrudnione, nasza silna wolna przestaje być taka silna. I to nie dlatego, że z nami jest coś nie tak, ale po prostu dlatego, że źle spaliśmy.
W drugiej kolejności wśród nawyków, które mają naprawdę ogromne znaczenie i wciąż wyprzedzają zdrowe żywienie, to regularna aktywność fizyczna. Według badań codzienny ruch jest podstawowym narzędziem profilaktycznym wszelkich chorób, a także śmierci z powodu dowolnej choroby. I wcale nie chodzi tutaj wyciskane z siebie siódmych potów siedem razy w tygodniu. Przede wszystkim chodzenie, to najbardziej naturalny dla nas wszystkich ruch. To także wchodzenie po schodach, to zabawa z dziećmi. Oczywiście każdy dodatkowy ruch działa na naszą korzyść. Basen, joga, koszykówka, tenis, czy cokolwiek innego, co sprawia przyjemność. Bo to też ważny aspekt. Zmuszanie się do nielubianych zajęć nie jest dobrym rozwiązaniem. Ani przyjemności, ani pożytku, bo czy będziemy się do tego przykładać?
I jeszcze jeden ważny aspekt naszego życia, zanim przejdę do tego, jak zdrowo się odżywiać. Stres, a raczej właściwe zarządzanie nim. To bardzo silny czynnik wpływający na metabolizm, na hormony, na wykorzystanie zasobów, witamin, czy minerałów, ale także na kondycję psychiczną, samopoczucie, czy po prostu odporność.
I wcale nie chodzi o to, aby w życiu nie mieć stresu. On zawsze był. Każdy z nas go doświadcza i życie polega na tym, by się z trudami mierzyć, a to związane jest ze stresem. Kluczem jednak jest to, aby nie trwał on zbyt długo. Przewlekłe pobudzenie układu nerwowego wiąże się z wieloma dysfunkcjami naszego organizmu. To mniej sprawny układ immunologiczny, czyli większa podatność na infekcje, ale także większe ryzyko pojawienia się nowotworów. To może wiązać się również z podwyższonym poziomem glukozy we krwi, co zdecydowanie nie sprzyja regulacji masy ciała, a wręcz ma działanie przeciwne. Jeśli tym stresem właściwie nie zarządzimy, to on i tak zmusi nas do zachowań kompensujących, jak na przykład jedzenie na wieczór, czy podjadanie słodyczy. Organizm osoby z niepełnosprawnością jest już bardzo często mocno obciążony w wyniku schorzenia, które samo w sobie jest kolejną formą stresu dla takiej osoby.
Jest wiele narzędzi, które nam przychodzą z pomocą. Oprócz wspomnianego już wcześniej ruchu, który ma fantastyczny wpływa na układ nerwowy i pomaga nam lepiej znosić stresory życia codziennego, mamy też medytacje, jogę, tai-chi czy technikę Mindfulness. To tylko niektóre z nich. Prawdę powiedziawszy wszystko, co sprawia, że odpoczywamy, zapominamy o problemach, pomaga nam zarządzić tym właśnie stresem.
Po śnie, aktywności fizycznej, odpoczynku i zadbaniu o swoje relacje, przyszedł wreszcie czas na jedzenie. Jakie są właściwie zasady zdrowego odżywiania? Zacznę od tego, że w pierwszej kolejności nie jest ważne tak bardzo, co jemy, ale kiedy jemy. Wiele osób z niepełnosprawnościami dobrze wie jak ważne jest skrupulatne zaplanowanie czynności na przestrzeni całego dnia. To, co nas często pogrążą to wieczorne nadrabianie deficytów kalorycznych. Kiedy w ciągu dnia zarobieni nie mamy czasu zjeść zaplanowanych posiłków wracamy do domu i nasze ciało sam upomina się o niezbędne kalorie. Po zjedzeniu kolacji nierzadko okazuje się, że to było za mało, więc lodówka nie zamyka się jeszcze przez kolejne 2 godziny. Zdecydowanie nasz organizm funkcjonuje w trybie dzień noc. Także jelita i cały metabolizm również pracuje w takim trybie. To oznacza, że posiłki spożywcze w pierwszej części dnia lepiej będą strawione i zmetabolizowane niż te w porze wieczornej. Jedzenie przed snem to zdecydowanie zły nawyk.
Drugim takim jest post nocny, który powinien trwać przynajmniej 12 godzin. To czas, kiedy nasz organizm ma odpocząć i się zregenerować. I dlatego właśnie tym dobrym nawykiem żywieniowym jest odpowiednio wczesna kolacja i magiczna godzina 18, po której nie powinniśmy jeść. Oczywiście z przymrużeniem oka. To jest właśnie jedna z charakterystycznych cech tak zwanych stref niebieskich – obszarów, w których żyje najwięcej długowiecznych ludzi.
I ostatnia rzecz, zanim przejdę do tego, jak się zdrowo odżywiać. Podjadanie – to taki nowy zwyczaj, który absolutnie nie ma nic wspólnego ze zdrowiem, ani z zasadami zdrowego odżywiania. Nasze procesy fizjologiczne działają dużo lepiej, jeśli przerwy między posiłkami są faktycznymi przerwami od jakiegokolwiek jedzenia. Jelita mają czas, aby oczyścić się z resztek pokarmowych. Glukoza i insulina mają czas, by wrócić do wyjściowego poziomu. Stałe pobudzanie insuliny skutkuje stanem, w którym nasz organizm ciągle odkłada, a nie zużywa tkankę tłuszczową.
Zupełnie innym tematem jest to, co kładziemy na talerz i to też będzie miało znaczenie. Mówiąc na czym polega zdrowe odżywianie, stawiamy przede wszystkim na różnorodność. Monotonia nigdy nie jest wskazana. Ograniczając się wciąż do tych samych produktów, być może nie dostarczamy stale jakiegoś konkretnego składnika żywieniowego. A to może być nawet niebezpieczne. Zależy nam na wykorzystywaniu całej gamy możliwości, które daje nam natura. A szczególną uwagę przykładamy do warzyw i owoców i ich różnych kolorów. Te są bogactwem nie tylko witamin i mikroelementów, ale składników aktywnych biologicznie, które przynoszą nam całe mnóstwo korzyści.
Także nie zapominajmy o produktach, z których czerpiemy białko oraz tłuszcze. Żadnych z nich nie może brakować w naszych dietach. Wszystkie te składniki są niezbędne dla naszego zdrowia i także w kontekście odchudzania. Jeśli nie zaspokajamy potrzeb naszego organizmu, na pewnym etapie on po prostu nam już nic nie odda, a wszelkie próby redukcji masy ciała nie przyniosą efektów. Redukowanie kalorii też powinno być z głową.
Krótko rzecz ujmując higieniczny tryb życia, zdrowe nawyki żywieniowe, wytrwałość i wsparcie profesjonalisty, a w końcu to, co pokaże waga, przyniesie ogromną satysfakcję.
Na koniec w kilku słowach: śpij, ruszaj się, odpoczywaj i odżywiaj się zdrowo!
Źródła:
„Jak poukładać zdrowie” Agnieszka Surma, Katarzyna Matusz
