Dieta dla zdrowia psychicznego

Czy istnieje dieta dla zdrowia psychicznego?W ostatnich czasach obserwujemy znaczący wzrost zachorowań na depresję i chorobę afektywną dwubiegunową. Duża liczba osób doświadcza także zaburzeń nastroju, apatii czy stanów lękowych. Przyczyny problemów ze zdrowiem psychicznym są różnorakie, jednak niewątpliwie styl życia może mieć na znaczący wpływ na nasze funkcjonowanie. Negatywny wpływ na dobrostan psychiczny mają między innymi spożywanie żywności gorszej jakości oraz niska aktywność fizyczna.

Dieta w terapii zaburzeń psychicznych

Dziedziną nauki zajmującą się badaniem wpływu diety na zdrowie psychiczne człowieka jest neuropsychiatra. W Wielkiej Brytanii przeprowadzono badania, które wykazały, że 88% osób z populacji obarczonej ryzykiem występowania zaburzeń afektywnych oraz lękowych, które zmieniły sposób żywienia na dietę śródziemnomorską, odczuło znaczną zmianę samopoczucia i sprawności psychicznej. Z kolei 1/4 badanych potwierdziła, że nowa dieta pomogła im pozbyć się zmian nastrojów, a tyle samo badanych zauważyło ograniczenie częstotliwości ataków paniki i lęku oraz stanów depresyjnych.

Odżywianie a zdrowie psychiczne

W jaki sposób to, co jemy reguluje nasz nastrój?

• Regularne spożywanie posiłków wpływa na stabilizację poziomu cukru we krwi i redukuje ryzyko spadków energii.
• Rodzaj stosowanej diety i skład posiłków – dostarczanie do organizmu odpowiedniej ilości określonych składników wpływa na pracę neuroprzekaźników i reguluje nasze samopoczucie.
• Regulacja uczucia głodu – gdy jesteśmy głodni, odczuwamy zmęczenie, rozdrażnienie, spadek energii, koncentracji, zatem lepiej nie dopuszczać do uczucia silnego głodu.
• Poziom nawodnienia – odwodnienie powoduje bóle głowy, rozdrażnienie, osłabienie, problemy z koncentracją (należy pić około 2 litrów wody dziennie).
• Unikanie używek – alkohol i kawa wpływają na koncentrację. Duża ilość kofeiny może zaburzać nastrój.
• Stan i skład szczepów flory bakteryjnej – bakterie jelitowe wydzielają substancje, które mają wpływ na nasz stan psychiczny.

Jak odżywianie wpływa na nasze zdrowie psychiczne?

Jaka jest najlepsza dieta w terapii zaburzeń psychicznych osób z niepełnosprawnościami? Celem zaleceń żywieniowych są dwa układy – nerwowy i pokarmowy, w tym mikrobiota jelitowa. Kondycja mózgu i całej tkanki nerwowej zależy od stanu neuronów i ich połączeń (w tym osłonek mielinowych, które je chronią). Tak samo ważny wpływ na funkcjonowanie układu nerwowego ma ilość oraz aktywność szlaków neuroprzekaźników – serotoniny, noradrenaliny czy dopaminy. W depresji obserwuje się zaburzenia w działaniu tych ścieżek.

Niezwykle duże znaczenie mają metabolity wytwarzane przez mikroby w jelitach, które poprzez różne mechanizmy wpływają na funkcjonowanie układu nerwowego. Zjawisko przesiąkliwego jelita jest istotnym elementem w patogenezie depresji, a dysbioza, czyli nieprawidłowa flora jelitowa jest jej nieodłącznym elementem. Zaburzenia mikrobiomu jelitowego skutkuje powstawaniem stanu zapalnego oraz rozszczelnieniem bariery jelitowej. Do krwi przenikają wytwarzane w jelicie cytokiny prozapalne, ale także białka z jedzenia oraz endotoksyny produkowane przez bakterie. To z kolei nasila odpowiedź układu immunologicznego, a tym samym zwiększa stan zapalny, który hamuje przemiany tryptofanu w serotoninę.

Pojawiają się również informacje, że w pewnych okolicznościach bariera krew-mózg przestaje być szczelna i mogą przez nią przedostawać się toksyczne metabolity bakterii. Zarówno stan zapalny, jak i dysfunkcja tkanki nerwowej to patologiczne stany, które będą sprzyjały pojawieniu się zaburzeń psychicznych.

Jaka dieta wspiera zdrowie psychiczne?

W pierwszej kolejności należy zadbać o rodzaj spożywanych tłuszczów. Dla odbudowy układu nerwowego ważne są niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe, a w szczególności kwasy omega-3 – DHA i EPA. Poza wbudowywaniem się w struktury tkanki nerwowej mają one działanie przeciwzapalne, co w kontekście depresji jako choroby o podłożu zapalnym ma duże znaczenie. Znajdziemy je w tłuszczu zwierząt morskich, ale także w glonach. Jeśli zatem nie lubisz ryb, warto rozważyć suplementację.

Priorytetem powinno być także zadbanie o florę jelitową, która zapewnia właściwą barierę jelitową. Ważny będzie błonnik – warzywa, owoce oraz produkty z pełnego ziarna. Wyjątkowo cenne są zielone warzywa liściaste oraz owoce jagodowe o działaniu przeciwutleniającym. Trzeba jednak pamiętać, że flora jelitowa zależy również od stresu, aktywności fizycznej czy przyjmowanych leków.

W diecie nastawionej na zdrowie psychiczne osoby z niepełnosprawnościami powinny pamiętać także o pełnowartościowych białkach, które są niezbędne zarówno do prawidłowej syntezy neuroprzekaźników, jak i do regeneracji nabłonka jelita. W diecie nie może zatem zabraknąć jaj, ryb, mięsa i nabiału. Warto włączyć do jadłospisu długo gotowane buliony.

Podstawą jest także odpowiednia podaż witamin ADEK oraz witamin z grupy B. Równie ważny jest prawidłowy poziom minerałów, a szczególną uwagę należy zwrócić na magnez, który jest jednym z najważniejszych. Bierze udział w procesach biochemicznych mózgu oraz w utrzymaniu płynności błon neuronalnych.

Na koniec oczywiste, a bardzo zaniedbywane – picie wody! Już niewielkie odwodnienie może powodować ból głowy i gorsze samopoczucie. Mózg do prawidłowej pracy potrzebuje wody. Wszelkie procesy biochemiczne organizmu odbywają się w środowisku wodnym. Pamiętajmy o tym!

Koniecznie przeczytaj inne artykuły związane z depresją:

1. Depresja u dzieci
2. Niska samoocena, zaburzony obraz siebie – wpływ na życie intymne
3. Etapy choroby według E. Kübler-Ross
4. Klucz do szczęścia. Jak go odnaleźć?
5. Depresja – jak ją rozpoznać i co zrobić gdy się pojawi?

Źródła:

Od jelit do depresji – rola zaburzeń ciągłości bariery jelitowej i następcza aktywacja układu immunologicznego w zapalnej hipotezie depresji, Leszek Rudzki, Monika Frank, Agata Szulc, Mirosława Gałęcka, Patrycja Szachta, Dominika Barwinek; Neuropsychiatria i Neuropsychologia 2012; 7, 2: 76–84
Szkodliwe związki z jelit uszkadzają neurony w mózgu, https://www.termedia.pl/neurologia/Szkodliwe-zwiazki-z-jelit-uszkadzaja-neurony-w-mozgu,54229.html

Dieta na poprawę nastroju, Żywienie dla osób z depresją; Ewa Stachowska, Jolanta Grenke: https://www.depresja.org/pdf/Dieta%20na%20poprawe%20nastroju.pdf

Kwasy tłuszczowe w leczeniu i zapobieganiu depresji, Agnieszka Wilczyńska; Psychiatria Polska 2013, tom XLVII, numer 4 strony 657–666.

Zastosowanie kwasów tłuszczowych omega-3 w leczeniu depresji, KAMILA KRAWCZYK, JANUSZ RYBAKOWSKI, FARMAKOTERAPIA W PSYCHIATRII I NEUROLOGII, 2007,2,101-107.

Kiedy depresja boli, Piotr Wierzbiński, Lekarz POZ 4/2018.

Nutritional psychiatry: Towards improving mental health by what you eat https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0924977X19317237
Czarnecki D., Ziółkowski M., Grodzka-Łangowska B., Augustyńska B., Opozda K., Markowska A.. Dieta w leczeniu pacjentów z zaburzeniami zdrowia psychicznego. Psychiatria w Praktyce Ogólnolekarskiej 2007, tom 7, nr 3.

Rudzki L., Frank M., Szulc A., Gałęcka M., Szachta P., Barwinek D. Od jelit do depresji – rola zaburzeń ciągłości bariery jelitowej i następcza aktywacja układu immunologicznego zapalnej hipotezie depresji. Neuropsychiatria i Neuropsychologia 2012; 7; 2: 76-84.

Ewa Stefańska, Agnieszka Wendołowicz, Urszula Kowzan, Beata Konarzewska, Agata Szulc, Lucyna Ostrowska, Czy zwyczajowy sposób żywienia pacjentów z depresją wymaga suplementacji witaminami i składnikami mineralnymi?, Psychiatr. Pol. 2014; 48(1): 75–88.