![Grafika ze zdjęciem autorki oraz tytułem tekstu - Znaczenie profilaktyki funkcji mięśni dna miednicy.](https://www.fundacjaavalon.pl/wp-content/uploads/2021/05/Miesnie-dna-miednicy-artykul-2.png)
Znaczenie profilaktyki dysfunkcji mięśni dna miednicy
Mięśnie dna miednicy
Mięśnie dna miednicy zlokalizowane są w obszarze wychodu miednicy mniejszej. Rozpościerają się pomiędzy czterema punktami kostnymi: kością łonową, kością guziczną oraz guzami kulszowymi. Składają się z trzech warstw, oddzielonych od siebie warstwami powięzi:
- przepony miednicy, w której wyróżnić można dźwigacz odbytu oraz mięsień guziczny,
- przepony moczowo – płciowej z mięśniem poprzecznym głębokiego krocza, mięśniem poprzecznym powierzchownym krocza i zwieraczem zewnętrznym cewki moczowej,
- warstwy powierzchownej z mięśniem kulszowo-jamistym, opuszkowo-gąbczastym oraz zwieraczem zewnętrznym odbytu.
Dno miednicy umożliwia zwieranie i otwieranie otworów ciała, spełnia funkcję podporową dla narządów miednicy mniejszej oraz przygotowuje do współżycia zewnętrzne narządy płciowe (u kobiet erekcja łechtaczki, relaksacja wejścia do pochwy, umożliwienie erekcji i ejakulacji u mężczyzn). Poza tym umożliwia odruchową reakcję na zmianę ciśnienia śródbrzusznego, wspomagając doszczelnienie cewki moczowej.
Jeżeli ze strony układu nerwowego zachowane są komponenty czuciowe i ruchowe okolicy krocza. Oznacza to brak przeczulicy bądź niedoczulicy oraz kontrolę nad mikcją i defekacją. Można sugerować się poniższymi wskazówkami. Stanowią one próbę odpowiedzi na najczęściej zadawane pytania o stan mięśni dna miednicy.
Jak styl życia może wpływać na funkcję mięśni dna miednicy?
Mięśnie dna miednicy bezpośrednio zależą od prawidłowej postawy ciała. Stanowiąc element głębokiego aparatu stabilizującego, aktywizują się w momencie doprowadzenia kręgosłupa i miednicy do ustawienia neutralnego. Stąd też notoryczne stanie, chodzenie czy siedzenie w niedbałej, przygarbionej postawie będzie wyłączać tę grupę mięśniową z prawidłowej funkcji.
Mięśniom dna miednicy nie służy również siedzący tryb życia. Podczas wykonywania ćwiczeń, angażujących kręgosłup, miednicę i stawy biodrowe, mięśnie dna miednicy zostają włączone w ruch, a poprawie ulega ukrwienie całego kompleksu lędźwiowo – miednicznego.
Ponieważ istnieje fizjologiczna zależność pomiędzy oddechem a elastycznością mięśni dna miednicy, pamiętać należy o właściwym oddychaniu. Można się go nauczyć z pomocą wykwalifikowanego specjalisty. Warto zapamiętać zasadę, aby unikać wstrzymywania oddechu podczas wykonywania ćwiczeń bądź podnoszenia ciężkich przedmiotów. Działanie takie stanowić będzie bezpośredni czynnik przeciążający.
Warto tutaj wspomnieć o kolejnej bardzo prostej zasadzie, która przełoży się bezpośrednio na stan mięśni dna miednicy: na toalecie spędza się tyle czasu, ile trwa załatwienie potrzeby fizjologicznej. Zaraz po zakończonej mikcji i defekacji powinno się wstać z toalety. Dlaczego? Aby mięśnie dna miednicy nie pozostawały w stanie rozluźnienia i fizjologicznego obniżenia przez dłuższy czas.
Jak stan mięśni dna miednicy wpływa na stabilność/funkcjonowanie kręgosłupa lędźwiowego?
Ponieważ, jak wspomniano powyżej, mięśnie dna miednicy stanowią element gorsetu stabilizującego kompleks lędźwiowo – miedniczny, ich stan bezpośrednio rzutuje na stan tego rejonu i odwrotnie – przewlekłe problemy z kręgosłupem wskazywać mogą – po wykluczeniu pewnych zmian organicznych i jednostek chorobowych – na dysfunkcję dna miednicy. Fizjoterapia oparta na ćwiczeniach z jednej strony mobilizujących kręgosłup, miednicę i stawy biodrowe, z drugiej zaś odpowiednio te obszary stabilizujących, powinna zredukować objawy bólowe. Niezwykle ważne jest wprowadzenie do codziennego funkcjonowania takich wzorców ruchowych, które nie będą przeciążać dna miednicy i kręgosłupa. To wymaga treningu, aby wzorzec wyuczony został zautomatyzowany.
Jakie objawy/odczucia w okolicy dna miednicy powinny skłonić do wizyty u fizjoterapeutki / fizjoterapeuty zajmujących się problemami uroginekologicznymi?
Niepokojącym objawem powinien być każdy dyskomfort, stanowiący problem natury higienicznej bądź społecznej. Będzie to zatem:
- niekontrolowany wyciek moczu podczas kaszlu, kichania, ćwiczeń fizycznych
- przewlekły ból w obszarze podbrzusza, miednicy, przejścia lędźwiowo – krzyżowego kręgosłupa
- częstomocz dzienny i nocny z silnym uczuciem parcia
- uczucie dyskomfortu w pochwie
- ból podczas współżycia
- zmiany w funkcjonowaniu dna miednicy po porodzie
Jak prawidłowo zaktywizować mięśnie dna miednicy?
Poniżej znajduje się propozycja dwóch podstawowych ćwiczeń angażujących mięśnie dna miednicy. Przede wszystkim pamiętaj, aby ćwiczyć bez butów i bez bólu!
Ćwiczenie 1:
Może być traktowane jako przykład prawidłowej pozycji siedzącej. Usiądź na krześle tak, aby miednica i plecy nie dotykały oparcia. Stopy ustaw na szerokość bioder, kolana nad stopami. Zacznij przetaczać miednicę w przód, kierując do podłoża spojenie łonowe i w tył, próbując dotknąć siedziska kością ogonową. Po kilku powtórzeniach zatrzymaj miednicę w takim ustawieniu, gdzie wyraźnie czujesz, jak dwie wyniosłości kostne pod pośladkami zwiększyły swój docisk do podłoża. Są to Twoje guzy kulszowe. Zauważ, jak wydłużył się kręgosłup, a mostek powędrował w górę. W tej pozycji możesz świadomie zamykać na wydechu poszczególne otwory ciała – cewkę moczową, pochwę, odbyt. Mężczyźni koncentrują się na wrażeniu zawężania cewki moczowej i zamykania odbytu. Po kilkunastu powtórzeniach rozluźnij pozycję – przeciągnij się, poruszaj miednicą. Nazwij wrażenia.
![](https://www.fundacjaavalon.pl/wp-content/uploads/2021/05/cwiczenie-dno-miednicy-1-scaled-1.jpg)
Ćwiczenie 2:
Połóż się w pozycji, którą widzisz na zdjęciu. Ustaw miednicę w takim położeniu, aby pod lędźwiami znajdowało się odrobinę przestrzeni. Ułóż dłonie na podbrzuszu i zbuduj wyobrażenie łagodnej fali powietrza, która z każdym wdechem dociera do Twoich dłoni, schodzi niżej, w kierunku dna miednicy. Wydech to odpływ, który falę powietrza zabiera z tego miejsca. Przy prawidłowym wykonaniu tego ćwiczenia można poczuć unoszenie się dłoni wraz z powłokami brzusznymi podczas wdechu i opadanie podczas wydechu. Zauważaj cykliczne zmiany w napięciu mięśni dna miednicy.
![](https://www.fundacjaavalon.pl/wp-content/uploads/2021/05/cwiczenie-dno-miednicy-2-scaled-1.jpg)
mgr Katarzyna Kucab-Klich – fizjoterapeutka, specjalizująca się w problematyce mięśni dna miednicy, absolwentka Akademii Wychowania Fizycznego w Katowicach, terapeutka i instruktorka metody Bebo Trening dna miednicy, dyplomowana instruktorka pilatesu, strona internetowa autorki – /http://rehasportiva.pl/