Agata Pappas
Fizjoterapeutka Centrum Aktywnej Rehabilitacji Fundacji Avalon
Pozytywny wpływ Nordic Walkingu na rozwój człowieka jest potwierdzony wieloma badaniami i opisany w niejednym źródle naukowym. Dlatego jest to chętnie stosowana metoda w rehabilitacji różnych jednostek chorobowych. Jest ona również dostępna dla podopiecznych Fundacji Avalon (aktualnie online) – bezpłatnie dla osób posiadających orzeczenie o niepełnosprawności. Zobacz, jakie korzyści możesz uzyskać dzięki naszym treningom z kijkami.
Nordic Walking to forma aktywności fizycznej powstała w latach 30-tych XX wieku w Finlandii, gdzie stosowana była jako posezonowa metoda treningu narciarzy biegowych. Dynamiczny rozwój metody nastąpił w latach 80-tych i 90-tych XX wieku w krajach skandynawskich, w których aktywności z użyciem nart i kijków były częścią życia i kultury fizycznej. W następnych dekadach Nordic Walking zaczął być popularny w Niemczech, Austrii, Szwajcarii, Czechach, Słowacji i Polsce oraz Ameryce Północnej.
Najważniejsze, a zarazem najbardziej zaskakujące korzyści z uprawiania tej dyscypliny to stymulacja większej ilości mięśni. Podczas standardowego marszu angażujesz 35% mięśni, z kolei w czasie Nordic Walkingu – aż do 90% mięśni ciała! (oczywiście, jeśli technika chodu jest prawidłowo wykonywana). Inne korzyści to poprawa ogólnej sprawności stawów, zwiększony wydatek energetyczny (o 20-40%), możliwość przeniesienia umiejętności technicznych do życia codziennego, a także pozytywny wpływ na psychikę.
Badania wskazują, że 12-tygodniowy, regularny trening przynosi efekty w obniżaniu masy ciała, wskaźnika BMI oraz procentowej zawartości tkanki tłuszczowej. Przyczynia się do zmniejszenia obwodu talii, spadku LDL (tzw. „złego” cholesterolu) i trójglicerydów oraz wzrostu poziomu HDL („dobrego” cholesterolu). Na przykładzie kobiet z osteopenią i osteoporozą pokazano, iż wpływa pozytywnie także na zwiększenie siły mięśniowej, zwłaszcza w obszarze stawu kolanowego. W innych badaniach po 9 tygodniach uzyskano 15-procentowy przyrost wytrzymałości mięśni kończyn dolnych i 20-procentowy kończyn górnych. Uzyskano także istotną poprawę gibkości górnej i dolnej części ciała.
Jeśli chodzi o wpływ na psychikę, badania wskazują, że treningi odbywane 3 razy w tygodniu po 60 minut przez 6 miesięcy przynoszą pozytywne zmiany psychologiczne, zwiększają poziom satysfakcji z własnych osiągnięć i obniżają syndromy depresji, zwłaszcza u osób starszych. Niemniej jednak pozytywne oddziaływanie psychologiczne Nordic Walking nie jest o wiele większe niż regularnych treningów marszowych.
W trakcie sesji Nordic Walking osiąga się poziom parametrów krążeniowo-oddechowych wyższy niż możliwy do osiągnięcia w trakcie marszu, lecz znacznie niższy niż podczas biegu. Nordic Walking może być zatem uznany za aktywność wypełniającą pewną lukę w intensywności wysiłku pomiędzy marszem a joggingiem, przez co stanowi wspaniałą alternatywę dla osób szukających sportu pozwalającego spełnić normy codziennej aktywności fizycznej przy optymalnym poziomie obciążenia wysiłkiem, a dodatkowo gratis otrzymać korzyści zdrowotne opisane powyżej.
Dodatkową zaletą Nordic Walking jest bardzo mała urazowość, co czyni tę formę aktywności odpowiednią zarówno dla osób uprawiających aktywność regularnie, jak i dla nowicjuszy. Dzięki kijkom uzyskuje się czteropunktowe podparcie, wskutek czego marsz jest bezpieczny i nawet osoby z lekkimi problemami z równowagą czują się pewnie i stabilnie.
Nordic Walking poprawia funkcjonowanie pacjentów z różnymi jednostkami chorobowymi. Według badań u osób z przewlekłą obturacyjną chorobą płuc zwiększyła się wytrzymałość na wysiłek, zaś obniżyła duszność wysiłkowa i związany z tym poziom lęku. Natomiast u osób z fibromyalgią trening z kijkami podniósł tolerancję wysiłkową, choć nie zmienił się poziom odczuwanego bólu.
Jeśli chodzi o osoby z przewlekłym niespecyficznym bólem odcinka szyjnego i lędźwiowego, regularny trening Nordic Walking może przyczynić się do zredukowania bólu i podniesienia jakości życia. U osób z chorobą Parkinsona natomiast obserwowano zwiększenie niezależności funkcjonalnej i ogólnie postrzeganej jakości życia, a w niektórych badaniach także szybkości i dystansu chodu.
Co więcej, jest to aktywność dla każdego niezależnie od płci, poziomu sprawności i wieku. Kompleksowość tej formy aktywności spowodowała jej włączenie do programów rehabilitacji jako aktywność uzupełniającą. Nordic Walking wykorzystywany jest w rehabilitacji geriatrycznej, neurologicznej, onkologicznej, ortopedycznej, pulmonologicznej oraz bardzo często w rehabilitacji kardiologicznej.
Wielu autorów badań wskazuje, iż włączenie treningu Nordic Walking do rehabilitacji kardiologicznej znacznie podnosi jej skuteczność. Przykładowo w badaniu obejmującym pacjentów z umiarkowaną i ciężką niewydolnością serca porównywano wyniki osób poddanych klasycznej rehabilitacji kardiologicznej oraz osób, których rehabilitację zamieniono na Nordic Walking. Po 3 miesiącach pacjenci trenujący z kijami byli w stanie przejść znacząco dłuższy dystans w teście wysiłkowym, mieli znacznie większą siłę uścisku dłoni oraz mniej objawów depresji. Podczas badań nie doszło do żadnych incydentów sercowych i u żadnej z osób nie doszło do wytworzenia impulsu rozrusznika serca.
O rozmaitych zaletach rehabilitacji metodą Nordic Walkingu można przekonać się osobiście w czasie zajęć („aktywności”) prowadzonych przez naszych instruktorów. Zajęcia są skierowane do osób posiadających orzeczenie o niepełnosprawności, poruszających się bez pomocy przyrządów ortopedycznych. W czasie treningu poznasz prawidłową technikę chodu; dzięki powtarzalności ruchu popracujesz nad płynnością ruchów, wzmocnisz mięśnie i poprawisz kondycję. Aktualnie zajęcia odbywają się ONLINE – poprzez aplikację Zoom. Udział w „aktywnościach” jest zupełnie bezpłatny. Przed rozpoczęciem rehabilitacji w naszej Fundacji, zapraszamy na bezpłatną konsultację z fizjoterapeutą – stacjonarną lub ONLINE.
Bielec G., Półtorak W., Warchoł K., 2011, Zarys teorii i metodyki rekreacji ruchowej, Uniwersytet Rzeszowski, PROKSENIA, Kraków.
Gloc D., Mikołajczyk R., Zastosowanie Nordic Walking w kompleksowej rehabilitacji kardiologicznej – przegląd aktualnych doniesień, Hygeia Public Health 2015, 50(2): 253-259.
Ossowski ZM, Skrobot W, Aschenbrenner P, Cesnaitiene VJ, Smaruj M. Effects of short-term Nordic walking training on sarcopenia-related parameters in women with low bone mass: a preliminary study. Clin Interv Aging. 2016, 11: 1763–1771.
Tschentscher M.,Niederseer D., Niebauer J., Health Benefits of Nordic Walking ,A Systematic Review, American Journal of Preventive Medicine, 2013, Vol 44, Issue 1: 76-84.
Prusik K., Zaporozhanov V., Prusik K., Gorner K., Rekreacyjne uprawianie Nordic walking a jakość życia osób w wieku 60-70 lat, Pedagogy of Physical Culture and Sports, 2010, nr 9: 115-117.
Parkatti T., Perttunen J., Wacker P., Improvements in Functional Capacity From Nordic Walking: A Randomized Controlled Trial Among Older Adults, Journal of Aging and Physical Activity, 2012, 20: 93-105.
Kocur P., Wilk M., Nordic Walking – a new form of exercise in rehabilitation, Medical Rehabilitation 2006; 10(2): 1-8.
Zapisać możesz się pod adresem e-mail: [email protected] albo telefonicznie 22 349 97 71 lub 796 324 328.
Jesteśmy dostępni od poniedziałku do czwartku w godzinach od 8:00 do 20:00, a w piątki w godzinach 8:00 – 16:00.
Więcej informacji znajdziesz na stronie Centrum Aktywnej Rehabilitacji Fundacji Avalon.
Zapraszamy!
